Pekerjaan sudah menumpuk, tenggat waktu semakin dekat, tetapi keinginan untuk memulainya justru belum muncul. Membuka media sosial terasa lebih menarik daripada menyelesaikan laporan. Merapikan meja menjadi alasan untuk menunda pekerjaan utama. Tanpa terasa, waktu berlalu dan tugas yang seharusnya bisa diselesaikan sejak pagi kembali bergeser ke hari berikutnya.
Situasi semacam ini bukan hal yang asing. Hampir setiap orang pernah menunda pekerjaan, baik urusan kantor, tugas sekolah, pekerjaan rumah, maupun rencana pribadi. Masalahnya, kebiasaan tersebut bisa menjadi beban ketika pekerjaan yang tertunda terus bertambah dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.
Lantas, bagaimana cara mengatasi rasa malas dan memulai pekerjaan yang tertunda? Langkah pertama bukan selalu memaksa diri bekerja lebih keras, melainkan memahami alasan di balik kebiasaan menunda dan mencari cara yang realistis untuk mulai bergerak.
Mengapa Seseorang Sering Menunda Pekerjaan?
Dalam psikologi, kebiasaan menunda pekerjaan dikenal sebagai procrastination. American Psychological Association (APA) mendefinisikannya sebagai tindakan menunda pekerjaan secara sukarela meskipun seseorang menyadari bahwa penundaan tersebut dapat menimbulkan konsekuensi negatif.
Menurut APA Dictionary of Psychology, perilaku ini dapat berkaitan dengan upaya menghindari emosi yang tidak menyenangkan, seperti kecemasan, frustrasi, atau kebosanan.
Artinya, seseorang belum tentu menunda pekerjaan karena tidak mau bekerja. Ada kemungkinan tugas yang dihadapi terasa terlalu sulit, membingungkan, atau menimbulkan kekhawatiran akan hasil akhirnya.
Sebagai contoh, seseorang yang harus menulis laporan panjang mungkin merasa kesulitan menentukan bagian pertama yang harus dikerjakan. Karena tidak tahu harus mulai dari mana, ia memilih mengerjakan hal lain yang terasa lebih mudah.
Ada pula orang yang menunda karena ingin menghasilkan pekerjaan sempurna. Alih-alih membuat draf awal, ia terus memikirkan kemungkinan kesalahan hingga akhirnya tidak kunjung memulai.
Memahami penyebab tersebut penting karena setiap masalah membutuhkan pendekatan berbeda. Menunda pekerjaan akibat kelelahan tentu tidak selalu bisa diselesaikan dengan cara yang sama seperti menunda karena takut gagal.
Cara Mengatasi Rasa Malas dan Memulai Pekerjaan yang Tertunda
1. Mulai dari pekerjaan paling kecil
Salah satu alasan pekerjaan sulit dimulai adalah karena keseluruhan tugas terlihat terlalu besar. Ketika membayangkan harus menyelesaikan laporan puluhan halaman, misalnya, seseorang mungkin langsung merasa kewalahan.
Solusinya adalah memecah pekerjaan menjadi beberapa bagian yang lebih sederhana.
Jika harus membuat laporan, jangan langsung menargetkan laporan selesai dalam sehari. Mulailah dengan membuka dokumen, membuat kerangka, mengumpulkan data, kemudian menulis bagian pendahuluan.
Setiap langkah kecil memberikan titik awal yang lebih jelas. Pekerjaan yang semula terasa berat pun menjadi lebih mudah dikelola.
Layanan kesehatan Inggris, NHS, melalui panduan Tackling Your To-Do List, juga menyarankan agar seseorang mengenali aktivitas yang sering dihindari dan mencoba strategi sederhana untuk mulai mengerjakannya.
2. Terapkan aturan lima menit
Tidak semua pekerjaan harus langsung diselesaikan sampai tuntas. Dalam beberapa situasi, target yang lebih masuk akal adalah mulai mengerjakannya selama lima menit.
Atur pengingat waktu, singkirkan gangguan, lalu fokus pada satu tugas. Setelah lima menit berlalu, evaluasi apakah kamu masih bisa melanjutkan.
Metode ini membantu mengurangi hambatan untuk memulai karena komitmen awalnya terasa ringan. Kamu tidak perlu menjanjikan diri sendiri akan bekerja selama berjam-jam.
Oxford Health NHS Foundation Trust juga menjelaskan pendekatan lima menit sebagai salah satu cara mengurangi hambatan mental saat memulai pekerjaan.
Perlu diingat, metode ini bukan jaminan bahwa seseorang akan selalu melanjutkan pekerjaan setelah lima menit. Namun, pendekatan tersebut bisa menjadi titik awal ketika tugas terasa sulit untuk dimulai.
3. Tentukan prioritas, bukan sekadar membuat daftar tugas
Daftar pekerjaan yang panjang terkadang justru menambah tekanan. Apalagi jika semua tugas dianggap sama pentingnya.
Cobalah membedakan pekerjaan berdasarkan tingkat urgensi dan dampaknya. Tugas dengan tenggat waktu dekat atau konsekuensi besar perlu mendapat perhatian lebih dahulu dibandingkan aktivitas yang bisa ditunda tanpa masalah berarti.
Sebagai contoh, jika hari ini kamu harus menyelesaikan laporan kantor, membalas sejumlah pesan, dan merapikan meja, mulailah dari laporan yang memiliki tenggat waktu paling dekat.
Pekerjaan lain tetap bisa diselesaikan setelahnya. Dengan menentukan prioritas, energi tidak habis untuk memilih tugas mana yang harus dikerjakan.
4. Jangan menunggu motivasi datang
Banyak orang merasa harus berada dalam suasana hati yang tepat sebelum mulai bekerja. Mereka menunggu sampai merasa bersemangat, tidak mengantuk, atau benar-benar siap.
Padahal, motivasi tidak selalu muncul sebelum seseorang bertindak. Dalam beberapa situasi, kemajuan kecil justru membantu membangun dorongan untuk melanjutkan pekerjaan.
Karena itu, cobalah mengubah target dari “saya harus merasa semangat” menjadi “saya akan mengerjakan bagian pertama sekarang”.
Pendekatan ini tidak berarti mengabaikan kebutuhan tubuh untuk beristirahat. Jika rasa malas muncul karena kurang tidur, sakit, atau kelelahan berkepanjangan, kebutuhan tersebut tetap perlu diperhatikan.
5. Kurangi gangguan saat bekerja
Notifikasi ponsel, percakapan grup, dan kebiasaan membuka media sosial dapat memecah perhatian. Ketika pekerjaan terasa membosankan, gangguan tersebut menjadi pilihan yang mudah untuk mengalihkan pikiran.
Untuk mengatasinya, letakkan ponsel di luar jangkauan, matikan notifikasi yang tidak penting, dan tutup tab browser yang tidak berhubungan dengan pekerjaan.
Kamu juga bisa menetapkan satu periode khusus untuk fokus, kemudian mengambil jeda setelahnya. Durasi kerja dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tingkat kesulitan tugas.
Tujuannya bukan menghilangkan seluruh hiburan, melainkan memastikan waktu yang seharusnya digunakan untuk bekerja tidak terus terpotong oleh aktivitas lain.
6. Beri batas waktu yang realistis
Pekerjaan sering tertunda karena seseorang memperkirakan tugas akan memakan waktu terlalu lama. Sebaliknya, ada pula yang meremehkan waktu yang dibutuhkan sehingga akhirnya terburu-buru mendekati tenggat.
Cobalah memperkirakan durasi setiap bagian pekerjaan dan sisakan waktu untuk revisi. Jika tugas terlalu besar untuk diselesaikan sekaligus, buat target harian yang lebih realistis.
Misalnya, alih-alih menargetkan seluruh artikel selesai dalam satu sesi, kamu bisa menetapkan waktu untuk riset, membuat kerangka, menulis draf, dan menyunting tulisan.
Rencana yang jelas membantu mengubah pekerjaan abstrak menjadi serangkaian langkah yang bisa dilakukan.
7. Berhenti menuntut hasil sempurna sejak awal
Keinginan menghasilkan pekerjaan terbaik dapat menjadi penghambat jika membuat seseorang takut memulai. Kondisi ini kerap terlihat pada penulis yang berulang kali mengubah kalimat pertama atau pekerja yang terus memperbaiki detail kecil sebelum menyelesaikan bagian utama.
Cobalah membedakan proses membuat draf dengan proses menyunting. Pada tahap awal, fokuslah menghasilkan pekerjaan yang cukup baik untuk dikembangkan. Setelah seluruh bagian selesai, barulah lakukan perbaikan.
Cara ini bukan berarti menurunkan standar kualitas. Sebaliknya, pekerjaan yang sudah memiliki bentuk lebih mudah dievaluasi dan diperbaiki daripada pekerjaan yang terus tertahan dalam pikiran.
Apa yang Harus Dilakukan Jika Pekerjaan Terlanjur Menumpuk?
Ketika beberapa pekerjaan sudah melewati tenggat, jangan mencoba menyelesaikan semuanya sekaligus. Langkah pertama adalah menuliskan seluruh tugas yang masih tertunda, termasuk tenggat waktu dan konsekuensi jika terlambat.
Pilih tugas yang paling mendesak, lalu tentukan tindakan pertama yang bisa dilakukan hari ini. Jika beban kerja memang tidak realistis, komunikasikan kondisi tersebut kepada atasan, rekan kerja, atau pihak yang berkepentingan.
Kamu juga perlu mengevaluasi penyebab penundaan yang berulang. Apakah pekerjaan terlalu banyak? Apakah instruksinya tidak jelas? Atau justru ada kekhawatiran tertentu yang membuat tugas sulit dimulai?
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology melalui tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 12 studi dengan total 718 peserta menemukan bahwa intervensi psikologis dapat membantu mengurangi prokrastinasi, meskipun besarnya manfaat berbeda-beda. Pendekatan terapi perilaku kognitif atau cognitive behavioral therapy (CBT) menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam sebagian studi yang dianalisis.
Temuan tersebut dapat dibaca dalam penelitian Targeting Procrastination Using Psychological Treatments: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Jika kebiasaan menunda berlangsung terus-menerus, menimbulkan tekanan berat, atau mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional dapat menjadi langkah yang layak dipertimbangkan.
Kesimpulan
Cara mengatasi rasa malas dan memulai pekerjaan yang tertunda tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Memecah tugas menjadi bagian kecil, mencoba aturan lima menit, menentukan prioritas, dan mengurangi gangguan bisa menjadi langkah awal yang realistis.
Hal yang tidak kalah penting adalah memahami penyebab kebiasaan menunda. Ada kalanya masalah muncul karena pekerjaan terasa membingungkan, tetapi ada pula situasi ketika tubuh membutuhkan istirahat atau seseorang memerlukan dukungan tambahan.
Pada akhirnya, tujuan utamanya bukan menjadi produktif setiap saat, melainkan membangun kebiasaan menyelesaikan pekerjaan secara lebih teratur tanpa terus-menerus terbebani oleh tugas yang belum dikerjakan.